星湃教你如何快速健康有效地增肌
2020-05-08 15:32:53
星湃課堂
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有很多人在健身的早期階段就想鍛煉肌肉。例如，一次練習多長時間?一周休息幾天?肌肉強化期怎么吃?什么是最好的食物?如何快速健康有效地增肌(長肌肉)?等等。事實上，說到增肌那離不開就是飲食，其中飲食里面的蛋白質非常重要，而要幫助蛋白質吸收的一個物質就是碳水，所以一定要攝入足夠的碳水，才能攝入足夠的蛋白質。
這兩個原材料有了之后，才能夠去快速的增長肌肉，然后現在來講一下，如果想要訓練肌肉的維度怎么去練。
肌肉維度的訓練就是健美的方式，在選擇重量的時候選擇8到12M，就是做一個動作做8到12個之后再也做不了13個，這個重量是比較適合，如果只能堅持做六個，那說明這個重量太重了并不不太適合當前的訓練。
增加肌肉維度的方法
在訓練的時候也要注意一個離心的收縮，就是肌肉的一個破壞，做離心比如像做二頭彎舉的時候，向下的這個過程就是離心，下放的速度非常重要，只有緩慢的下放才能達到對肌肉更大程度的破壞，增長補充營養(yǎng)元素的時候所練肌肉就會增長更多。
增長自然美觀肌肉的方法
這是肌肉維度的一個訓練，那么如果訓練力量是想讓要增加肌肉又不是看起來很大，這時最好的運動就可以選擇平常的徒手訓練，可以做肌耐力的訓練，每個動作完成15個以上，達到輕重量多次數的運動。
加強對力量訓練的方法
除了肌肉外很多人更想得到力量的加強，這時就可以選擇較重一點的啞鈴杠鈴，來進行低次數的動作，比如像要做一個推肩那可以選擇重些的啞鈴或物體，例如平常能用8公斤的啞鈴做8到12M的動作，那么想鍛煉力量就需要換一個更重的啞鈴，如十公斤的啞鈴進行運動，完成5M的動作。
鍛煉力量就需要采用低次數或者是輕一點的高次數的方式。這些方法分別從肌肉維度增加、增長美觀的肌肉和對力量的加強三種方面講述了訓練時增肌的方法，只要認真練習就可以根據自己所選擇的方向進行加強。
總結：
1、碳水化合物和蛋白質是增肌必備的原材料
2、碳水可以幫助蛋白質吸收
3、肌肉維度訓練：選擇8至12M(8至12個力竭)的重量
4、緩慢的離心對肌肉破壞更多，更有利于肌肉的生長重建
5、肌肉力量訓練：徒手或輕重量多次數，或大重量低次數
